Időnként érdemes magas intenzitású edzésekkel „bombázni” a testünket annak érdekében, hogy fejlődés következzen be. Magas intenzitáson dolgozni hasznos dolog, de csakis akkor, ha az ember megfelelő időzítéssel és arra alkalmas állapotban végez ilyen edzéseket.
Hogy mi számít magas intenzitású Spinning® edzésnek, relatív fogalom. Nagyon leegyszerűsítve, olyan tekerés, ahol az intenzitás a maximális pulzusszámod 80%-a fölé kúszik. (Ugye milyen jó, ha van nálad pulzusmérő?)
Tény: sok ember messze többet edz magas intenzitáson annál, ami számára hasznos lenne, megspékelve azzal, hogy ezt a bizonyos magas intenzitást ráadásul gyakran olyan mozgásformákkal érik el, mellyel nem lehet egy kerékpáron érdemlegesen fejlődni. Például, a pulzusod attól is felmehet, hogy jelentős ellenállás használata (= jelentős teljesítmény leadása) mellett hegymenetben alacsony fordulatszámon dolgozol, miközben ugyanilyen pulzusszámot érhetsz el attól is, hogy csekély ellenálláson, nagyon magas fordulatszámon, összességében nagyon kicsi teljesítmény leadása mellett állva tekersz. Előbbitől lehet fejlődni, utóbbitól nem – a pulzusszám ugyanaz, a hatás viszont közel se.
Hogy fel tudd mérni, aktuálisan milyen intenzitású edzés a leghatékonyabb számodra, minden edzés előtt az alábbiakat gondold át:
- Legalább 3 hónapja, minimum heti 2 alkalommal tekerek?
- Voltam-e az elmúlt néhány hétben beteg? (bármilyen banális betegség számít, nátha, herpesz, stb.)
- Van-e vagy volt-e az elmúlt időszakban bármilyen, mozgással kapcsolatos fájdalmam, sérülésem?
- Aludtam-e „rendesen” az éjjel, megvolt-e a számomra szükséges pihenési idő?
- Képesnek érzem-e magam arra, hogy az edzésemre koncentráljak?
- Az előző napon végeztem-e magas intenzitású edzést?
- Frissnek, energikusnak és tökéletesen egészségesnek érzem-e magam?
Amennyiben csak egy kérdésre is nemleges a válasz, tudnod kell: ez a nap NEM alkalmas arra, hogy magas intenzitású edzést végezz. Ilyenkor a legjobb, amit tehetsz magaddal, ha mérséklet intenzitáson dolgozol (pulzusmérővel: 80%-os edzésintenzitás alatt, pulzusmérő nélkül, érzékletekkel körülírva: kellemesen fárasztó intenzitás, légszomj nélkül, amikor akár beszélni is tudnál tekerés közben).
Hogy mi van akkor, ha mégis meghajszolod magad egy arra kevéssé alkalmas napon?
Belehalni nyilván nem fogsz. Viszont nem a legtöbbet és legjobbat hoztad ki az aznapi edzésedből – holott éppen azt is tehetted volna.
Érdemes tudatosítani, hogy a magas intenzitású edzések (így egy kemény, hajtós Spinning® óra is) komoly stresszhatást rónak a szervezetedre. Ha a fenti kérdések közül a 2-7. kérdésre nemleges a válasz, a helyzet az, hogy a szervezeted eleve stresszhatás alatt áll (fizikai, mentális vagy mindkettő). Egy meglévő stresszhatásra rátenni még egy lapáttal kevéssé bölcs döntés. Ilyenkor a szervezetedet nehéz helyzetbe hozod, és mivel az energia nem vész el, csak átalakul, a tested kénytelen az erőforrásait a fizikai kihívás teljesítésére összpontosítani, amelynek más irányú optimális működései esnek áldozatul.
A nem megfelelő időben, gyakorisággal vagy mozgásformával végrehajtott magas intenzitású edzések az alábbi negatív edzéshatásokkal (!) járhatnak:
- Immunrendszer gyengülése, fokozott esély betegségek kialakulására (fertőzések, pl. nátha, herpesz; allergia kiújulása, stb)
- Hormonális egyensúly felborulása (rövid vagy hosszú távon: stresszhormonok megnövekedett szintje, nemi hormonok egyensúlyának felborulása, egyéb hormonális diszfunkciók)
- Sérülések kialakulásának megnövekedett esélye
- Pihenési, relaxációs nehézségek, alvászavarok
- Edzés alatti-utáni felpörgött állapotot (ez kémia, semmi egyéb) követő kimerültség, enerváltság érzése
- Érzékenység, ingerlékenység
- Cukoréhség, hűtő kirámolása az edzés után
Mindez különösen annak fényében átgondolásra érdemes, hogy éppen jót is tehettél volna magaddal – a fentiek ellenkezőjét, azaz pozitív edzéshatásokat érve el, ha kicsit visszaveszel a lendületből.
A Spinning® óra olyan csoportos edzés, ahol mindenki a maga ura, és ahol mindenkinek lehetősége van a számára aktuálisan leghatékonyabb intenzitáson dolgoznia. Egy felelősen gondolkodó, érted dolgozó Spinning® instruktor támogat abban, hogy megfelelési kényszertől mentesen, a lehető legjobb döntést hozd a saját edzéseddel kapcsolatban.
A te tested, a te edzésed! Kis lépés az emberiségnek, nagy lépés lehet neked, ha használod a szürkeállományodat is, amikor edzésre mész.
Jó tekerést!
Szerző: Posch Gabriella, Spinning® Mesteroktató, kerékpár edző
