Mitől függ a kalóriafelhasználásod edzés közben?

calory1-noose_2Ez a vicces képecske a Pepsi Max egyetlen kalóriáját ábrázolja, aki annyira reménytelenül magányos, hogy felakasztja, főbe lövi, és még le is savazza magát.

Kalória-kalória… Mindenki hallott róla, mindenki használja ezt a kifejezést, de pontosan mi is ez?

Egy kalória azt az energiamennyiséget jelenti, amely 1 gramm víz hőmérsékletének 1 fokkal történő megemeléséhez szükséges. A SI mértékegységrendszerben megfelelője a Joule. 1 kalória 4,2 Joule-nak felel meg.

A fizikában a Joule használatos, azonban főként az élelmiszerek energiatartalmának megadására, illetve az edzés alatt felhasznált energiamennyiség meghatározására továbbra is a kalória maradt használatban.

 
Mitől függ a kalóriafelhasználásod a Spinning® órán?
Csak a legfontosabb tényezőket említve, íme:
    • Nem: a férfiak nagyobb testméretükből, nagyobb tömegű izomzatukból, valamint hormonális tényezőkből adódóan is magasabb kalóriafelhasználást érnek el, mint a nők (bocs, lányok :)))
    • Testtömeg: nagyobb tömegű test mozgatásához több energiára van szükség, kisebb testhez kevesebb is elég.
    • Életkor: fiatalabb korban magasabb kalóriafelhasználással jár ugyanaz az edzés, mint idősebb korban.
    • Testösszetétel: minél nagyobb izomtömeggel rendelkezel testsúlyodhoz viszonyítva, annál magasabb kalóriafelhasználással jár számodra a mozgás.
    • Edzettség: a magas szintű állóképesség feltételeként szolgáló erős keringési rendszer illetve izomzat munkája magasabb energiafelhasználással jár, ergo az edzettséged fejlődésével az általános kalóriafelhasználásod is növekedni fog, amely az edzés alatt és nyugalmi helyzetben (!) is igaz.
    • Edzés időtartama: Logikus! Minél hosszabb a tréning, a tested annál több energiát használ fel.
    • Igénybe vett izomcsoportok száma és nagysága: Kerékpározás során ugyanannyi idő alatt, ugyanazzal az intenzitással zajló edzéssel több kalóriát használsz fel, mintha pl. karergométeren dolgoznál hasonló terhelési paraméterek mellett (időtartam, pulzusszám) – pusztán azért, mert számosabb és nagyobb izomcsoportot dolgoztatsz meg, amely magasabb energiaigényt jelent testednek.
    • Intenzitás: A magasabb intenzitású (azaz, magasabb  pulzusszámon és / vagy magasabb teljesítmény leadása mellett végzett) edzés során több kalória fogy, mint alacsonyabb  intenzitáson. Azonban, ezzel vigyázz! Olvass csak tovább!
    • Teljesítmény: Spinning® órán ennek különös jelentősége van. A Spinner® kerékpár mechanikájából adódóan (fix hajtás, lendkerék) lehetséges – és sokaknak csábító is – ezen a gépen úgy tekerni, hogy az intenzitás (azaz a pulzusszám) magas, ugyanakkor nagyon csekély marad a mögötte lévő teljesítmény. Például, ha magas fordulatszámon minimális ellenállás mellett kiállva tekersz, akkor a pulzusszámod megugrik, ugyanakkor szinte “üresben” pörgeted a keringésed, mivel értékelhető teljesítmény leadása nem történik. Mondanom se kell, ez értelmetlen és gazdaságtalan mozgás egy kerékpáron (és a Spinneren is). Jelentős kalóriafelhasználás csak akkor jöhet létre a Spinning® órán, ha az ellenállás gombot érdemben használod. Röviden és tömören: minden értelemben többet ér a nyeregben maradni és értékelhető ellenállás mellett dolgozni, mint kiállni és csekély ellenállással pörgetni.

TUDTAD-E?
Az elégetett kalóriák alapvetően két dologból származhatnak, vagyis, tested kétféle energiaforrásból tud gazdálkodni az edzés során. Ezek pedig nem mások, mint a szénhidrát- illetve a testzsír-tartalékaid.

Magas intenzitású edzés során (a maximális pulzusszámod kb. 80%-a felett) ugyan több kalóriát fogsz felhasználni (logikus, több munkához több energia kell), ugyanakkor az összes felhasznált kalória nagyobb része szénhidrátból, s csak kisebb része fog testzsírokból származni. Ennek minden szén alapú szervezetre (így feltehetőleg rád is) érvényes biokémiai-élettani okai vannak.

Mérsékelt intenzitáson (a maximális pulzusszám 80%-a alatt) azonban a felhasznált kalóriamennyiség lényegesen nagyobb aránya származik testzsírból (igaz, hogy kevesebb összes kalóriából, de a hangsúly nem ezen van).

Lényeg a lényeg: A kalóriafelhasználás fizikai paramétereid, állóképességed, testösszetételed, illetve az edzésed jellegének (intenzitás, teljesítmény) következménye lesz. A kalóriák számolgatásánál jóval több értelemmel bír az edzési változók (pulzusszám, ellenállás, pedálfordulat, időtartam) hasznos és személyre szabott “beállítása”, előzetes megtervezése. Ha az edzésváltozók variálásával hatékony, értelmes, a fejlődésedet elősegítő edzést sikerül megvalósítanod, kellemes mellékhatásként a kalóriafelhasználásod is optimálisan fog alakulni. Fontos tehát megérteni, hogy az optimális kalóriafelhasználás nem edzéscél, hanem az értelmes, hatékony edzés következménye. 

1001125_505388932881119_2115365417_nTIPP
Az állóképességed optimális fejlődése és testsúlyod karbantartása vagy éppen csökkentése érdekében végezz olyan kardioedzést, ahol számos és nagy izomcsoportot mozgatsz meg, az összes edzésidő nagy részében közepes intenzitáson maradva (a maximális pulzus kb. 80%-áig). Ezzel két legyet ütsz egy csapásra. Egyrészt, kizárólag az ilyen edzésről mondható el, hogy képes megteremteni számodra azt az állóképességi alapot, amely mindenfajta hatékony edzésmunka alapja (illetve hiánya a hatékony edzésmunka első számú gátlója). Másrészt, az ilyen edzéssel relatív magas kalóriafelhasználást érsz el, miközben az energia jelentős részét testzsírból nyeri szervezeted. Ilyen sportok pl. a kerékpározás, Spinning®, futás / kocogás, görkorizás, túrázás. Ha Spinning® órán tekersz, fordíts kiemelt figyelmet az ellenállás gomb megfelelő használatára. Ha tudatosan szeretnél edzeni, és a legtöbbet szeretnéd magadból kihozni, elengedhetetlen a pulzusmérő használata.

Szerző: Posch Gabriella, Spinning® Mesteroktató, kerékpár edző

error: Content is protected !!