Kiderült, hogy babát vársz és szeretnéd tudni, folytathatod-e a tekerést? A Spinning terhesség alatt is jótékony hatással lehet testedre és lelkedre, ha odafigyelsz néhány fontos szabályra.

Az edzéssel kapcsolatos nemzetközi szakértői oldalak is alátámasztják: ha a vizsgálatok során orvosod mindent rendben talált, és eddig is rendszeres vendége voltál a Spinning teremnek, bátran folytathatod a tekerést, hiszen a Spinning egyszerű, biztonságos és szó szerint zökkenőmentes mozgásforma, ahol ráadásul teljes mértékben a te szabályozhatod az intenzitást.

Annak érdekében, hogy a Spinning terhesség alatt is biztonságos és élvezetes maradjon, összefoglaltam néhány alapszabályt, melyet érdemes betartanod.

Milyen intenzitással tekerhetek?

Fontos alapelv, hogy a Spinning terhesség alatt könnyű-közepes, vagyis aerob intenzitású maradjon. A magas intenzitású terhelés a várandósság idején kerülendő, mivel az ilyen jelegű edzés élettani szempomtból nem előnyös környezetet jelent a fejlődő magzat számára. Várandósan nemcsak ajánlott, de egyenesen kötelező a pulzusmérő használata bármely kardioedzés, így a Spinning óra közben is, amelynek segítségével folyamatosan ellenőrizheted, hogy megfelelő intenzitáson tekersz-e. Javaslom, hogy személyes pulzuszónád tekintetében egyeztess a témában járatos (!) edzővel, szakemberrel, aki segít meghatározni a számodra ideális cél-pulzustartományt.

Csak a pulzusmérőt figyeljem?

Semmiképp! Közhelyként hangzik, de mégsem az: figyelj a tested jelzéseire – még jobban, mint eddig! A megfelelő intenzitás egyik ismérve, hogy tekerés közben könnyedén és mélyen tudsz lélegezni, sőt akár folyamatos beszélgetésre is képes lennél.

Intő jel lehet, ha edzés közben vagy után rossz a közérzeted, esetleg kimerültséget érzel, vagy ha súlyod nem optimális mértékben gyarapodik. Fontos tudatosítani magadban, hogy a Spinning terhesség alatt más célokat szolgál, mint „normál” esetben. Várandósan nem kifejezetten a fogyás, hanem a testtömeg ésszerű szinten tartása, az elhízás megelőzése, a testi-lelki feltöltődés, a kikapcsolódás és a jó közérzet megteremtése lehetnek a legfontosabb kitűzések. Ugyanakkor, semmiképpen nem lehet cél ebben az időszakban rekordok, csúcsok döntése vagy maratoni kihívások teljesítése.

Spinning terhesség alatt: pontosan milyen bringás mozgásformákat végezhetek?

Ez nagyban függ a korábban megszerzett fittségedtől, mozgásrutinodtól illetve attól, melyik szakaszban is tart a várandósságod. Az első trimeszterben minden mozgásforma „megengedett” – feltéve, ha a pulzusodat a megfelelő szinten tudod tartani (lásd fentebb). Ez jól hangzik, azonban nem szeretnénk senkit áltatni: a helyzet az, hogy nagyon kivételes állóképességgel kell ahhoz rendelkezni, hogy a dinamikusabb mozgások gyakorlásakor is mérsékelt intenzitáson tudd tartani a pulzusszámodat. Ilyen például a síkon tekerés a nyeregből kiállva („futás”), vagy a magas fordulatszámú jumpok. Könnyen lehet, hogy az elkövetkező hónapokban nem fogsz sem „jumpolni”, sem „futni”, sőt, végig ülve tekersz (síkmenetet és mérsékelt nehézségű emelkedőket).

Mentális oldalról: akár babát vársz, akár nem, tudnod kell, hogy a flow érzés nem a nyeregből kiállás függvénye. Összpontosítás a mozgásra, egyenletes pedálhajtásra, a ritmusra és mindig csak az adott pillanatra: ezek repítenek el abba a tudatállpotba, melyre minden Spinning rajongó vágyik, akármi is az edzéscélja. Lehet, hogy pont a Spinning terhesség alatti visszafogott gyakorlása segít neked megtanulni az elmélyedést a mozgásban (is), és ez későbbi edzéseiden is nagy hasznodra válik majd.

Meddig tekerhetek?

Ebben a kérdésben is csak azt tanácsolhatom, figyelj a tested jelzéseire! A legtöbb kismama nagyjából a harmadik trimeszter elején érkezik el arra a pontra, amikor már nem esik jól neki a tekerés. Ilyenkor itt az ideje elengedni a tekerést és földközeli, gimnasztikai jellegű mozgásokra váltani (ezeket eddig is érdemes volt a tekerés mellett űzni, például joga, kismamatorna). Na és persze kardioedzés gyanánt a jó hosszú, számodra kellemes tempójú, akár sportosan dinamikus sétákra, melyek szintén aranyat érnek!

Mire kell figyelnem a testtartással és a kerékpárbeállítással kapcsolatban?

A Spinning terhesség alatt is komfortos mozgásforma maradhat. Az első hetekben nem kell változtatnod a megszokott beállításokon, sem a testtartáson. Ahogy azonban pocakod növekedni kezd, kényelmetlennek találhatod az eddigi bringabeállításaidat. Célszerű a kormánymagasságon fokozatosan emelni. Figyelj oda arra, hogy a gerinced relatív egyenes legyen tekerés közben, valamint arra is, hogy a hátad ne „essen be” a vállaid közé. Idővel a nyereg vízszintes pozícióján is változtatnod kell. Ezekben a kérdésekben is nyugodtan hagyatkozz tested jelzéseire, kísérletezd ki a kényelmes beállításokat.

Hogyan tehetem komfortosabbá a tekerést?

Tekerés közben változtass gyakran kéztartást. Ha jólesik, időnként lassíts le és egyenesedj fel, mozgasd át karjaidat, vállaidat, nyakadat, vagy akár tekerj néhány pedálcsapást állva, komótos fordulatszám mellett. Az is jótékony hatású lehet, ha a kismedencei vérkeringést a nyeregben történő apró, de rendszeres helyzetváltoztatásokkal serkented.

Illetve, néhány további praktikával is sokat emelhetsz a komfortérzeteden. Nemcsak babavárás idején, de most végképp jó szolgálatot tesz egy ülepbetétes bringás nadrág. Tipp: ha a leendő apuka netán bringás, kérd el tőle a kantáros bringás nadrágját, ez biztosan nem fogja szorítani a pocakodat. (Ha sajátot akarsz beszerezni, bármely bringás boltban megteheted.)

Mire kell még odafigyelnem?

Ha egy dolgot kéne kiemelni, azt mindjárt háromszor is megtenném egymás után: igyál, igyál és igyál! A legtöbb Spinning teremben a légtechnika finoman szólva is hagy némi kívánni valót maga után. Sajnos nagyon könnyű egy Spinning órán kiszáradni, amely nemcsak pulzusod, de a testhőmérsékleted emelkedését is maga után vonja – egyik sem előnyös a fejlődő kisbaba számára. Érkezz megfelelően hidratálva és tekerés közben is rendszeresen kortyolj a kulacsodból. A tiszta víz teljesen megfelelő egy Spinning tekerésre.

Tekerés pocakkal – 10 alapszabály

• Fogyassz elegendő folyadékot edzés előtt, alatt és után! Készíts be akár két kulacs vizet is. Ha edzés közben pisilned kell (kelleni fog, mert a nyeregben ülés mágikus pisilési ingert eredményez a kismamáknál :))), nyugodtan menj ki, senki nem fog rád ferdén nézni.
• Használj pulzusmérőt és folyamatosan ellenőrizd az intenzitást!
• Az edzést könnyű vagy közepes intenzitásúnak kell érezned, amely csak enyhe izzadást eredményez.
• Úgy válaszd meg az intenzitást, hogy egész idő alatt képes legyél egyenletes, mély légzésre.
• Ha kimerültnek vagy erőtlennek érzed magad, hagyd abba a tekerést! Úgyszintén szállj le, ha fájdalmat érzel a hasadban vagy az ágyékodban. A Spinning terhesség alatt (is) mindvégig maradjon kellemes!
• Tekerj a saját tempódban!
• Viselj kényelmes, laza, jól szellőző öltözéket! (Tipp: kantáros kerékpáros nadrág)
• Rendszeresen konzultálj orvosoddal, kérd ki tanácsát minden kérdésben, amelyben bizonytalan vagy!
• Figyelj a tested jelzéseire!
• Viseld büszkén a pocakodat a Spinning® teremben is 🙂

…és egy kis személyes update:

A cikk alapverzióját hosszú évekkel ezelőtt írtam, amikor még csak könyvből tudtam, milyen is az anyaság 🙂 Aztán 2019-ben megszületett a kisfiam, én pedig 2 évre rá végigolvasva az akkori cikket elégedetten állapítottam meg, hogy néhány apróságon kívül most sem tanácsolnék mást (az apróságokat update-eltem). Hiába, nem kell ahhoz egy jó kis vakbélgyulladáson átesni, hogy valaki szakszerűen el tudjon végezni egy vakbélműtétet! Visszatérve a témához, egy a lényeg: ha szereted a tekerést, a Spinning terhesség alatt is maradhat a te sportod, egy kis odafigyeléssel ugyanúgy mennybe visz, mint annak előtte 🙂

Jó tekerést, szép babavárást!

Szerző:
Posch Gabriella
Spinning® Mesteroktató
kerékpár edző